30/09/2013

DEBATENDO ALGUNS MITOS NA NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Nutricionista Renomado no Mundo Esportivo, Rodolfo Peres, postou hoje um artigo no facebook, sobre alguns mitos na nutrição esportiva. Acho que vale a pena ler e aprender.

"Desde a Grécia antiga, há mais de 2500 anos, pessoas preocupadas com melhora da estética ou performance vêm utilizando vários métodos inadequados para otimizar o processo. Alguns desses métodos ficaram pelo caminho, mas revistas sem qualquer controle informativo e principalmente a internet, facilitam a propagação dessas informações nutricionais sem qualquer fundamentação científica e até mesmo prática. Essas informações acabam iludindo pessoas que estão muitas vezes desesperadas para obter resultados sólidos, tanto em relação à perda de gordura corporal, quanto ao ganho de massa muscular. O objetivo deste artigo é discutir apenas algumas das tantas falácias que encontramos na rotina diária de praticantes de atividade física.

01 - É impossível aumentar a massa muscular sem ganhar gordura em conjunto!

Com um programa alimentar adequadamente associado à rotina de treinamento e características metabólicas individuais, é possível aumentar a massa muscular sem adquirir gordura corporal simultaneamente. No passado, era muito comum bodybuilders ganharem muita gordura corporal no período off season (ganho de massa muscular), necessitando posteriormente de uma árdua dieta no período pre contest (definição muscular). Essa estratégia - mesmo dando certo para alguns atletas - não funciona muito bem com a maioria das pessoas, pois grande parte da massa muscular conquistada pode ser perdida na fase de definição muscular.

02 - Ingerir mais proteína do que o recomendado pelas diretrizes pode ser maléfico para a saúde renal!

Está muito bem estabelecido na literatura científica que indivíduos com problemas renais devem manter uma ingestão moderada de proteínas. No entanto, pessoas com rins saudáveis não se prejudicariam em ingerir mais proteínas do que as atuais diretrizes recomendam. Resta saber apenas se existe a necessidade de tal ingestão ser elevada, já que ingerir proteína em excesso também pode proporcionar acúmulo na gordura corporal.

03 - Ingerir frutas descomedidamente não interfere o resultado de uma dieta para perda de gordura corporal!

As frutas, apesar de serem ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, são ricas em frutose. Este carboidrato não é facilmente utilizado como fonte energética, pois precisa ser convertido em glicose no fígado anteriormente, dependendo dos níveis hepáticos de glicogênio. Quando o objetivo é reduzir a gordura corporal, a ingestão de frutas deve ser muito bem controlada durante o dia."  
Nutricionista Rodolfo Peres via facebook.

28/09/2013

Receitas Vida Saudável

PANQUECA FITNESS 
2 claras de ovos
1 ovo inteiro
80 ml de água
3 colheres de aveia média
1 colher de sopa de Chia
Temperos e sal a gosto

Bater tudo no liquidificador, untar com um fio de azeite uma frigideira antiaderente e colocar a panqueca. Recheio à gosto, como peito de frango, cottage, mussarela de búfala...tudo depende de que fase está na dieta .
Dica: Eu coloco numa xícara média 2 dedos de água e 2 dedos de aveia, quem não tiver como marcador de ml
Rendimento: 3 panquecas



SMOOTHIE DE WHEY
Fazer com antecedência uma gelatina light do sabor preferido
200 ml de água gelada
3 colheres de gelatina light pronta
1 scoop de whey ou 2 (depende da porção do whey que está usando, usar em torno de 25g de proteina)

Bater no liquidificador, quanto mais bater mais cremoso fica.
Dica: Usar Whey de Baunilha para variar sabores de gelatina (baunilha com uva é minha preferida) ou Whey de morando com gelatinas vermelhas (morango, cereja, framboesa).
Serve pra matar a vontade do doce.

18/09/2013

Sabado de Pascoa 2013

2 Semanas Vivendo Como Um Atleta

Nessa segunda-feira, 16/09, começamos o desafio de 2 semanas vivendo como um atleta. É uma forma de incentivarmos e vermos que é só querer que as mudanças acontecem. O que são 2 semanas diante de um sonho de uma vida inteira? É só o começo, mas vai te mostrar que tudo na vida tem que ter um começo, tem  que ter escolhas,  momentos difíceis e momentos prazerosos. Vamos lá, cada um dentro do seu objetivo, vamos alcançar aquilo que queremos.



Quem não quer entrar na brincadeira de forma tão radical, pelo menos faça o básico, para sua saúde, vamos passar essas semanas sem BEBIDA ALCOOLICA, DOCES, BEBIDAS INDUSTRIALIZADAS, FARINHA BRANCA, FAST FOOD e FRITURAS. Isso é o mínimo.

A Frase que tem que ficar na nossa cabeça essas duas semana é: Comer o mínimo possível alimentos industrializados. Como o que possa plantar, colher, caçar.

Aí vão algumas dicas para facilitar essas duas semanas:
- Beber no mínimo 1 copo 200ml de água por hora do seu dia;
- Comer de 3 em 3 horas;
- Comer carboidrato antes e depois do treino;
- Não comer carboidrato após as 18hs, a não ser que você treine depois desse horário;
- Acrescentar proteína em TODAS as sua refeiçoes;
- Comer uma proteína sem gordura junto com um carboidrato até 1 hora depois do seu treino;
- Diminuir drasticamente a quantidade de sal da sua refeição, não utilizar de forma alguma temperos prontos.

Alimentos proteicos com pouca gordura: Peito de Frango, Peixes, Atum em lata na água (passar uma água antes de comer para tirar o sal), Carnes vermelhas como Patinho, Maminha, Músculo, Lagarto, Filé
mignon, Coxão duro, Coxão mole, Ovos (comer 1 gema por dia, quantas claras quiser).

Carboidratos para essas duas semanas:Aveia, Batata doce, Mandioca, Arroz Integral, Macarrão de Arroz, Brócolis, Couve Flor


Óleos para essas duas semanas: Azeite Extra Virgem, Abacate, Castanha do Pára, Nozes, Amendoas, Avelãs, Oleo de Coco Extra Virgem, Manteiga de Amendoim


Frutas: Preferencialmente até a hora do almoço. A fruta é um alimento rico em vitaminas,mas tem frutose, um tipo de açucar. Então se consumida de manhã, terá tempo de utilizá-la como energia para o seu dia.


Fonte de proteínas para os vegetarianos: soja, cogumelos frescos, lentilhas


Suplementos para essa fase para quem quiser utilizá-los: Whey Protein, Maltodextrina, BCAA, Glutamina, Colágeno, Cafeína


Ultima Dica de hoje, caso ache que está com retenção de líquido tome chá de Cavalinha com chá verde, 2 xícaras 2 vezes por dia, no intervalo das refeiçoes.


Quem tiver sugestões, dúvidas, postem, vamos ajudar uns aos outros.


Vanessa Crepaldi Abrão.