Canal Super Atletas - Entrevista Leo Menezes - Treinamento Funcional

DEBATENDO ALGUNS MITOS NA NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Nutricionista Renomado no Mundo Esportivo, Rodolfo Peres, postou hoje um artigo no facebook, sobre alguns mitos na nutrição esportiva. Acho que vale a pena ler e aprender.

"Desde a Grécia antiga, há mais de 2500 anos, pessoas preocupadas com melhora da estética ou performance vêm utilizando vários métodos inadequados para otimizar o processo. Alguns desses métodos ficaram pelo caminho, mas revistas sem qualquer controle informativo e principalmente a internet, facilitam a propagação dessas informações nutricionais sem qualquer fundamentação científica e até mesmo prática. Essas informações acabam iludindo pessoas que estão muitas vezes desesperadas para obter resultados sólidos, tanto em relação à perda de gordura corporal, quanto ao ganho de massa muscular. O objetivo deste artigo é discutir apenas algumas das tantas falácias que encontramos na rotina diária de praticantes de atividade física.

01 - É impossível aumentar a massa muscular sem ganhar gordura em conjunto!

Com um programa alimentar adequadamente associado à rotina de treinamento e características metabólicas individuais, é possível aumentar a massa muscular sem adquirir gordura corporal simultaneamente. No passado, era muito comum bodybuilders ganharem muita gordura corporal no período off season (ganho de massa muscular), necessitando posteriormente de uma árdua dieta no período pre contest (definição muscular). Essa estratégia - mesmo dando certo para alguns atletas - não funciona muito bem com a maioria das pessoas, pois grande parte da massa muscular conquistada pode ser perdida na fase de definição muscular.

02 - Ingerir mais proteína do que o recomendado pelas diretrizes pode ser maléfico para a saúde renal!

Está muito bem estabelecido na literatura científica que indivíduos com problemas renais devem manter uma ingestão moderada de proteínas. No entanto, pessoas com rins saudáveis não se prejudicariam em ingerir mais proteínas do que as atuais diretrizes recomendam. Resta saber apenas se existe a necessidade de tal ingestão ser elevada, já que ingerir proteína em excesso também pode proporcionar acúmulo na gordura corporal.

03 - Ingerir frutas descomedidamente não interfere o resultado de uma dieta para perda de gordura corporal!

As frutas, apesar de serem ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, são ricas em frutose. Este carboidrato não é facilmente utilizado como fonte energética, pois precisa ser convertido em glicose no fígado anteriormente, dependendo dos níveis hepáticos de glicogênio. Quando o objetivo é reduzir a gordura corporal, a ingestão de frutas deve ser muito bem controlada durante o dia."   Nutricionista Rodolfo Peres via facebook.

Receitas Vida Saudável

PANQUECA FITNESS 
2 claras de ovos
1 ovo inteiro
80 ml de água
3 colheres de aveia média
1 colher de sopa de Chia
Temperos e sal a gosto

Bater tudo no liquidificador, untar com um fio de azeite uma frigideira antiaderente e colocar a panqueca. Recheio à gosto, como peito de frango, cottage, mussarela de búfala...tudo depende de que fase está na dieta .
Dica: Eu coloco numa xícara média 2 dedos de água e 2 dedos de aveia, quem não tiver como marcador de ml
Rendimento: 3 panquecas



SMOOTHIE DE WHEY
Fazer com antecedência uma gelatina light do sabor preferido
200 ml de água gelada
3 colheres de gelatina light pronta
1 scoop de whey ou 2 (depende da porção do whey que está usando, usar em torno de 25g de proteina)

Bater no liquidificador, quanto mais bater mais cremoso fica.
Dica: Usar Whey de Baunilha para variar sabores de gelatina (baunilha com uva é minha preferida) ou Whey de morando com gelatinas vermelhas (morango, cereja, framboesa).
Serve pra matar a vontade do doce.

Sabado de Pascoa 2013

2 Semanas Vivendo Como Um Atleta

Nessa segunda-feira, 16/09, começamos o desafio de 2 semanas vivendo como um atleta. É uma forma de incentivarmos e vermos que é só querer que as mudanças acontecem. O que são 2 semanas diante de um sonho de uma vida inteira? É só o começo, mas vai te mostrar que tudo na vida tem que ter um começo, tem  que ter escolhas,  momentos difíceis e momentos prazerosos. Vamos lá, cada um dentro do seu objetivo, vamos alcançar aquilo que queremos.



Quem não quer entrar na brincadeira de forma tão radical, pelo menos faça o básico, para sua saúde, vamos passar essas semanas sem BEBIDA ALCOOLICA, DOCES, BEBIDAS INDUSTRIALIZADAS, FARINHA BRANCA, FAST FOOD e FRITURAS. Isso é o mínimo.

A Frase que tem que ficar na nossa cabeça essas duas semana é: Comer o mínimo possível alimentos industrializados. Como o que possa plantar, colher, caçar.

Aí vão algumas dicas para facilitar essas duas semanas:
- Beber no mínimo 1 copo 200ml de água por hora do seu dia;
- Comer de 3 em 3 horas;
- Comer carboidrato antes e depois do treino;
- Não comer carboidrato após as 18hs, a não ser que você treine depois desse horário;
- Acrescentar proteína em TODAS as sua refeiçoes;
- Comer uma proteína sem gordura junto com um carboidrato até 1 hora depois do seu treino;
- Diminuir drasticamente a quantidade de sal da sua refeição, não utilizar de forma alguma temperos prontos.

Alimentos proteicos com pouca gordura: Peito de Frango, Peixes, Atum em lata na água (passar uma água antes de comer para tirar o sal), Carnes vermelhas como Patinho, Maminha, Músculo, Lagarto, Filé
mignon, Coxão duro, Coxão mole, Ovos (comer 1 gema por dia, quantas claras quiser).

Carboidratos para essas duas semanas:Aveia, Batata doce, Mandioca, Arroz Integral, Macarrão de Arroz, Brócolis, Couve Flor

Óleos para essas duas semanas: Azeite Extra Virgem, Abacate, Castanha do Pára, Nozes, Amendoas, Avelãs, Oleo de Coco Extra Virgem, Manteiga de Amendoim

Frutas: Preferencialmente até a hora do almoço. A fruta é um alimento rico em vitaminas,mas tem frutose, um tipo de açucar. Então se consumida de manhã, terá tempo de utilizá-la como energia para o seu dia.

Fonte de proteínas para os vegetarianos: soja, cogumelos frescos, lentilhas

Suplementos para essa fase para quem quiser utilizá-los: Whey Protein, Maltodextrina, BCAA, Glutamina, Colágeno, Cafeína

Ultima Dica de hoje, caso ache que está com retenção de líquido tome chá de Cavalinha com chá verde, 2 xícaras 2 vezes por dia, no intervalo das refeiçoes.

Quem tiver sugestões, dúvidas, postem, vamos ajudar uns aos outros.

Vanessa Crepaldi Abrão.

O Básico - Água

A água é o principal constituinte do organismo humano e é um nutriente de fundamental importância para a sobrevivência. Ela é essencial para que outros nutrientes funcionem adequadamente. A água permite a realização das mais diversas reações químicas necessárias para a sobrevivência. Por esse e outros fatores, ela é de extrema importância para o corpo humano. Sabemos que a água é uma substância presente em todos os organismos vivos, mas, em alguns, ela se apresenta em maior quantidade que em outros.

A água é um componente essencial de todos os tecidos corpóreos e está presente nas reações químicas, respiração, circulação, funcionamento dos rins, digestão, sistemas de defesa, pele, entre outros. Também existem nutrientes  que necessitam de água para que possam ser carregados e distribuídos pelo corpo.

Suas principais funções são:

⦁ Fornecer material as células e proteger os tecidos corporais;

⦁ Controlar a pressão do corpo, ou seja, a manutenção do balanço apropriado entre a água e os eletrólitos (sódio, potássio, cloreto, magnésio);

⦁ Fazer parte do sangue. É o maior meio de transporte de oxigênio, nutrientes, hormônios e outros componentes das células. É também transportadora de produtos indesejáveis que são eliminados pelos rins;

⦁ Participar das funções dos nossos sentidos como, por exemplo, visão e audição. Os olhos também são envolvidos por líquidos, que refletem a luz;

⦁ Regular a temperatura corporal. A água é o maior constituinte do suor. Através da evaporação pela pele, ocorre a dissipação do excesso de calor.

Ao longo do dia perdemos líquidos corporais através da transpiração, suor, saliva, urina e fezes. Em pessoas que permanecem expostas a altas temperaturas ou praticam atividade física, a perda é ainda maior. Mas qual a quantidade recomendada para se ingerir por dia ? Infelizmente não existe regra. A necessidade diária e extremamente individual. A quantidade de água no organismo humano varia de acordo com a idade, sexo e quantidade de tecido adiposo que a pessoa possui. O fornecimento  pode ocorrer através da ingestão de líquidos, consumo de alimentos que possuem grandes quantidades de água (vegetais e frutas) e através do metabolismo corporal. Uma dica para saber se está hidratado é ficar de olho na cor da sua urina. quanto mais escura e concentrada, maior a necessidade de se tomar água. Outra sugestão é tomar água ao acordar no mínimo 15 minutos antes de seu café da manhã.

Recomenda-se, em média, a ingestão de 2 a 3 litros de água por dia. Em situações especiais, como calor excessivo e exercício físico intenso, esse consumo deve ser maior. Apenas pessoas com alguns problemas de saúde específicos como insuficiência cardíaca, hepática ou renal, podem ter restrições hídricas e devem seguir as recomendações dadas por médicos e nutricionistas. 

Uma dica importante para controlar e estimar o consumo diário de água é a utilização de garrafinhas de água durante o dia e para os que se esquecem de ingerir água, atualmente existem aplicativos para celulares que possuem a função de lembrá-lo. Não espere ter sede para hidratar-se!

Quase 70% do peso de um adulto é composto de água. Nas crianças, o número é ainda maior: 80%. E mesmo sendo o principal componente das nossas células, além de estar relacionada com praticamente todas as reações do nosso corpo, parece que o ser humano não dá o devido valor à água no seu dia a dia. Seja pela baixa hidratação ou até pelo constante desperdício, podemos perceber que apesar da presença da água em nossas vidas ser constante, ainda assim estamos longe de gerir esse recurso de maneira sustentável. Mas se a relação da água no corpo humano é tão forte, porque não começarmos a nos preocupar mais com isso?

A influência da água no corpo humano é tão grande que uma pessoa pode ficar semanas sem ingerir alimentos, mas passar de três a cinco dias sem ingerir líquidos pode ser fatal. 

E atenção: se durante o dia você sentir sede, é sinal de que já passou do ponto de beber água.

A qualidade da nossa água

Apesar da importância ser bem clara para nós, ainda assim percebemos que nem sempre a questão da água é tratada com a seriedade que deveria. Não só a ingestão costuma ser um problema para muitas pessoas, mas a própria qualidade da nossa água é também uma preocupação.

Recentemente, a UFRGS Ciência, um portal de divulgação científica elaborado pela Secretaria de Comunicação Social da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, chamou atenção para o fato de que existem níveis de resíduos de medicamentos e hormônios na água, fator que a longo prazo pode afetar a vida humana.

A professora do Instituto de Química da UFRGS Tânia Pizzolato explicou à UFRGS Ciência que, apesar das concentrações de resíduos dos fármacos serem consideradas baixas para humanos, elas podem ter efeitos tóxicos para a fauna e a flora aquáticas. “Aqueles resíduos no ambiente vão afetar a base da cadeia alimentar – os micro-organismos, os peixes pequenos… E quando se afeta a base, indiretamente se afeta toda a estrutura”.

Já com relação à poluição, o alarme é ainda mais sonoro, uma vez que em muitos lugares no Brasil não existe ainda um tratamento adequado do esgoto. “O tratamento do esgoto urbano é fundamental para resolver várias questões ambientais, não só em relação aos fármacos. O esgoto tem patógenos, detergentes, resíduos de produtos de limpeza, de higiene pessoal… Tem muita coisa ali dentro. Além do efluente gerado nas nossas residências, há toda a contribuição da cidade ali. Há um aporte de uma carga orgânica muito grande. E, quando você trata, você reduz tudo isso”, enfatiza Tânia à UFRGS Ciência.

A grande mensagem que tudo isto nos deixa é que precisamos cuidar melhor não só do nosso corpo, como da nossa água de maneira geral. Melhorar a ingestão de água durante o dia a dia, especialmente durante as temporadas de altas temperaturas, é essencial para mantermos o bom funcionamento do organismo. Mas para além disso, é essencial que sejamos os primeiros a garantir que essa água que fará parte da nossa vida, seja uma água limpa! Até porque, vale sempre lembrar que não existe vida sem água. Vamos cuidar da nossa!

Fontes de água

Líquidos em geral (água com gás ou sem gás, bebidas dietéticas, bebidas gaseificadas, chás, leite, sucos, café e chimarrão). Fontes nos alimentos sólidos:

⦁ 95 a 99% de água: gelatina, bergamota, laranja, repolho chinês, aipo, pepino, chuchu, alface e abobrinha.

⦁ 90 a 94% de água: morango, brócolis e tomate.

⦁ 80 a 89% de água: clara de ovo, queijo cottage, maçã e cenoura.

⦁ 60 a 79% de água: maionese de baixa caloria, pudim instantâneo, banana, camarão, bife magro, costela de porco e batata assada.

⦁ 40 a 59% de água: salsicha, frango, macarrão e queijo.

⦁ 20 a 39% de água: pão, bolo, queijo cheddar e mingau de aveia.

⦁ 10 a 19% de água: manteiga, margarina, maionese comum e arroz cozido.

⦁ 5 a 9% de água: pasta de amendoim e pipoca.

⦁ 1 a 4% de água: cereais prontos para comer

Bebam água !!!!

Prof. Leonardo Menezes

Cref.9800G/DF